Una de las conversaciones más típicas entre grupos de personas, veganas y no veganas, es la controversia sobre las fuentes de proteínas vegetales. Muchos por desconocimiento creen que las personas veganas nunca podrían construir músculo por ejemplo como deportista o en programas de hipertrofia muscular. Recuerdo que ya hace algunos años uno de mis entrenadores del gimnasio, al ver que me cuesta trabajo subir de peso (que se debe a otras razones de índole metabólico), me dijo que el programa de entreno no me funcionaba para conseguir mis objetivos debido a que yo no consumo proteínas de origen animal; pues fue tal mi estupefacción que me quede sin palabras.

Entre otras clases de preguntas que me suelen hacer es "de donde saco las proteínas si no como ningún animal". Pues bien, con paciencia y sabiendo que no todo el mundo está puesto en la materia, es importante quizás dar alguna pequeña explicación al respecto y siendo compasivos y con paciencia.

Tenemos infinidad de fuentes de proteína de origen vegetal, quizás más que los típicos animales mal usados (y maltratados) para el consumo humano.

Aquí os dejo una pequeña lista:

  1. SEMILLAS Y FRUTOS SECOS

Las pipas de calabaza, girasol, sésamo, las nueces, anacardos, almendras, etc… son muy ricas en proteínas y ciertos minerales. Ósea hay para todos los gustos.

Por ejemplo, más o menos 40 gramos de semillas/frutos secos nos aportan entre 8-9 gramos de proteína.

  1. LEGUMBRES

Las legumbres son una magnífica fuente de proteína, carbohidratos complejos y fibra. Las lentejas son fuente de almidones y en aminoácidos vegetales. El resto de legumbres (soja, garbanzos, guisantes, alubias, azuki) tienen unas características semejantes.

Una taza normal de lentejas cocinadas tiene unos 18 g de proteína.

  1. QUINOA

La quinoa es uno de mis pseudocereales favoritos (técnicamente es una semilla) y además es libre de gluten. Nos aporta carbohidratos complejos a la vez que proteína y fibra.

Unos 90 gramos de quinoa hervida nos aportan 8 gramos de proteína.

  1. ESPIRULINA

Esta microalga de color verde-azul es una de las pocas fuentes veganas que en su mayoría (y en seco) es proteína (60-70%). Dos cucharadas de espirulina tienen 8 gramos de proteína.

  1. SEMILLAS DE CÁÑAMO

No solo nos aportan TODOS los aminoácidos esenciales para tener una proteína completa, sino que además son muy ricas en ácidos grasos omega 3.

Tres cucharadas de semillas de cáñamo contienen 10 g de proteína.

  1. SEMILLAS DE CHÍA

Han sido usadas durante muchos siglos por las tribus indígenas de América del sur. Tienen la capacidad de absorber agua y aumentar hasta 9 veces su tamaño. Esta propiedad la hace muy útil para espesar platos a la vez que aportamos una gran cantidad de fibra, PROTEÍNA COMPLETA y grasas saludables. Dos cucharadas nos aportan 4 gramos de proteína.

  1. LEVADURA NUTRICIONAL

Es un alimento muy frecuente en la alimentación vegana por su sabor más o menos parecido al queso. Tiene grandes cantidades de vitaminas del grupo B y proteína. No contiene levaduras activas. Las podemos conseguir en polvo o copos y cuando se mezcla con líquidos se crea una pasta que nos puede servir para preparar salsas cremosas libres de lácteos. Tres cucharadas de levadura nutricional nos aportan 12 gramos de proteína.

  1. TEMPEH ORGÁNICO

Un alimento fermentado ideal, procedente de la soja que nos aporta proteína completa de alta calidad, además también nos aporta fibra y ácidos grasos poliinsaturados. De entre todos los derivados de la soja este es el más saludable ya que nos aporta PROBIÓTICOS derivados de la propia fermentación de las habas de soja que nos ayudan a regular nuestro microbiota. Cien gramos de tempeh nos aportan 19 gramos de proteína.

  1. VEGETALES DE HOJA VERDE Y SETAS

Estos nos aportan más nutrientes que cualquier otro alimento en nuestra alimentación vegana. Contienen aminoácidos de alta calidad y fáciles de asimilar (los suficientes como para construir la musculatura de uno de los animales más fuertes del planeta: de nuestro primo el gorila, herbívoro (podríamos decir Vegano 100%). Cien gramos de vegetales de hoja verde nos aportan 2-5 gramos de proteína.

  1. TRIGO SARRACENO

Otro de mis cereales (pero no es un cereal) favoritos, es súper completo. Su proteína es completa y de alto valor biológico: no contiene gluten, es muy rico en fibra, tiene propiedades antiinflamatorias y antibacterianas, es muy rico en vitaminas y minerales. ¿Qué más se le puede pedir? Cien gramos de trigo sarraceno nos aportan 13 gramos de proteína completa.

 

La mejor de las proteínas: la Vegetal

Por el Dr. Freddy Acevedo Ruiz

Dir. Biocentro Acevedo, Medicina Integrativa.

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